Cuando hablamos de nutrición deportiva, solemos pensar en proteínas, carbohidratos y grasas. Pero hay otro grupo de nutrientes que, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son esenciales para el rendimiento y la recuperación: las vitaminas y los minerales. Su deficiencia puede provocar fatiga, calambres, lesiones y un rendimiento por debajo de tu potencial.
Vitamina D y calcio: huesos fuertes y músculos activos
La vitamina D es clave para la absorción del calcio, lo que mantiene los huesos fuertes y previene fracturas por estrés. Además, participa en la función muscular. La obtenemos principalmente de la exposición al sol y de alimentos como pescados grasos y lácteos fortificados.
Hierro: el transporte de oxígeno
El hierro es fundamental para formar hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a los músculos. Una deficiencia de hierro provoca fatiga, falta de aire y disminución del rendimiento. Las fuentes incluyen carnes rojas magras, lentejas, espinacas y cereales fortificados.
Magnesio: función muscular y recuperación
El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo, incluyendo la contracción muscular y la producción de energía. Su deficiencia puede causar calambres, debilidad y fatiga. Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.
Zinc: reparación y defensas
El zinc es esencial para la reparación de tejidos y el funcionamiento del sistema inmunológico. Los deportistas tienen mayores pérdidas de zinc a través del sudor, por lo que deben asegurar su ingesta. Está presente en carnes, mariscos, legumbres y semillas.
Las vitaminas y minerales no son un detalle menor: son piezas clave del rompecabezas del rendimiento deportivo. Una dieta variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades, pero en casos de deficiencia, la orientación médica es fundamental.
